拖延,Procrastination,在拉丁文中,“pro”意为向前、推进、支持,而“crastinus”则以为“明天的”(Steel, 2007)。所谓的明日复明日,不断把今天的事推到明天去,就是“拖延”拉丁文词源的字面含义。

而在心理学范畴内,我们讨论的拖延,指的是人们那些主动选择的、不理性的、长期的拖延行为(Steel, 2007;Solomon& Rothblum, 1984),即人们明知道可能的负面结果,却还仍然选择拖延的行动。这也是人们口中所俗称的“拖延症”。

调查发现,超过20%的美国成年人可能是长期拖延者(Ferrari, 2010; Block, 2003)。而这比例在学生群体中则更高,约有80%-95%的在校大学生认为自己有拖延的问题,其中有50%的人认为长期拖延给自己造成了极大的困扰(O’Brien,2002; Day, Mensink, & O’Sullivan, 2000)。

很多人认为,这种习惯性的拖延,是因为懒、因为缺乏时间管理的能力,或是因为有些人纯粹不把他人的时间当时间。事实上,尽管“拖延症”并不是一种临床意义上的心理疾病,没有被纳入精神疾病诊断体系,但是,影响习惯性拖延的因素,并没有人们想象的那么简单,它可能源于更深层、更复杂的心理因素。而且,拖延也并不只有一种明确的表现,它在每个人身上的具体表现都有所不同。

拖延的6种深层原因-萌草酱

拖延的7种不同表现

Gendler(2007)与Glosing(1990)总结了人们在拖延时常见的行为表现:

1. 回避(Avoidance)

人们会回避与完成任务有关的场所或情境,例如,学生在期末的时候花很多时间去看展览、逛公园,而不是在图书馆或教室完成作业或复习准备考试。

 

2. 否认与轻视(Denial and trivialization)

时间管理理论——“艾森豪威尔矩阵”以“重要”和“紧迫”将人们手头的工作分成了四种类型:1)重要且紧迫;2)重要,但不紧迫;3)紧迫但不重要;4)不重要且不紧迫。

高效的工作方式是立刻处理那些重要且紧迫的事情。然而,正在拖延的人则会将时间花费在一些紧迫但不重要,甚至是不重要且不紧迫的事情上,而对于那些重要且紧迫的事情,他们通常采取否认或轻视的态度。

例如,在准备开始写期末论文的时候,ta决定先洗衣服,“因为再不洗自己就没衣服穿了”。然后,他们又会再去倒垃圾,“因为再不倒就堆成山了”,总之,洗衣服和倒垃圾在开始写论文的时候,都突然变得十分重要且刻不容缓了,以此否认论文的重要性与紧急程度。

3. 分散注意力(Distraction)

一些人的拖延并不表现为直接否认该任务的重要性,而是分散自己的注意力。这主要与未完成的任务使其产生的紧张、焦虑有关。例如,有些人为了逃避需要完成的项目策划,坚持每天去健身房。

人们很多时候并不能意识到自己正在做一件分散注意力的行为。不仅如此,这种行为可以让他们觉得自己是“有产出的”,从而在一定程度上缓解他们的焦虑,也被称为是人们拖延的“精神补偿”。一到要交论文的时候,就有很多写诗的灵感,就是一个例子。

4. 嘲笑(Mocking)

讥讽、嘲笑那些提前规划、按部就班完成任务的人。例如,声称“只有那些能力不足的人才需要提前做准备”,试图以此证明自己的拖延是有道理的(我能力强,有资本拖延)。

5. “比上不足,比下有余”(Descendingcounter-factuality)

人们还会不断地与比自己更拖延的人作比较,以此来减轻自己的羞耻、内疚感,得到一种“我不是最拖延的人”的自我安慰。

6. 稳定心态(Valorization)

在本应该完成任务的时候,陷入对自己已经取得的成就的满足感之中。随着截止时间的临近,这种稳定心态的手段被更多的使用以安抚自己,“之前XX项目也是这样完成的,我当时在一天之内就……”

7. 责难(Blaming)

当感觉完成任务的时间可能远超自己的预期,而截止时间又就在眼前的时候,拖延者会开始将拖延的原因归结于外部因素,如:这次的项目比往常的都困难得多,自己不得已需要花很多时间在前期的准备工作上。

看完以上这些行为表现,可能很多人会和早前的研究一样,认为缺乏时间管理的能力、缺乏自控力是导致人们拖延的主要因素(Schouwenbury,2004)。然而,近年来的研究却越来越多地发现,拖延与人们的情绪、认知等心理因素更为相关。除此之外,一些生理及外在因素也影响了人们的习惯性拖延。

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拖延的6种原因

1. “心情不好”

情绪影响了我们做出行动的意愿——“我现在没有心情做这件事”。而研究也证实,人的情绪稳定性与拖延呈负相关,即越容易受到情绪影响的人,越有可能拖延(Steel, 2007)。

在人们众多的情绪中,焦虑与抑郁被认为是与拖延最为相关的两类情绪。

研究拖延行为的心理学教授Timothy Pychyl认为,知道“有一件重要任务在等着自己去完成”,很容易让人产生一种焦虑感(Swanson, 2016),不仅如此,想象任务结束后可能会有的结果(不确定性)也会让人感到紧张不安(Sirois & Pychyl, 2013)。

因此,人们就会通过回避/否认或转移注意力的方式来逃避这种焦虑感。

另外,情绪低落、抑郁的人,通常对自己、外在世界及未来都抱有悲观的态度。他们常常对任何事情都提不起兴趣、无精打采、注意力无法集中,这让完成任务对于他们而言变得十分困难。很多时候,如何改善情绪占据了他们思考和生活的全部,而与事情本身有关的行动就被耽搁了。

2. 害怕失败,害怕承认自己的弱点

人们会因为害怕失败或害怕承认自己的弱点而选择拖延。他们拖延的目的是希望可以待自己准备得更充分时,再开始着手完成任务。而一旦完成质量不尽如人意时,他们便可以认为或解释称是时间紧迫所致,而非由于自己能力不足。

他们既害怕开始一项任务,又害怕完成这项任务,拖延对于他们来说就成了“最好”的应对方式。

3. 害怕成功

有些人的拖延,是因为害怕成功。人们总说“能者多劳”,早于既定时间完成任务的人,很可能会因此背负更多的责任与期待。因此,拖延,可能是有些人对他人进行期望管理的手段。害怕成功的人,其实害怕的是成功后来自他人的期待——他们认为自己其实无法满足那些期待。

4. 缺乏对未来的现实感

心理学家们发现,人们对于“未来的自己”无法有足够的理解力和同理心(Swanson, 2016),即比起一个月后自己可能因为任务无法按时完成而感到痛苦,我们更同理“现在的自己心情焦虑,需要放松”。因此,我们往往会为了当下的快乐而牺牲长远的利益。

研究者们通过对大脑的功能性核磁共振(fMRI)研究发现,当人们在想象十年后的自己时,脑部被激活的区域与他们在想象他人时,脑部活跃的区域相似。然而,在想象未来的自己和当下的自己时,脑部被激活的区域却是完全不同的(Ersner-Hershfield, Wimmer, & Knutson, 2009)。

也就是说,对我们的大脑来说,未来的自己,对于现在的我们而言,更像是一个遥远而不相关的他者。我们不能真的体会到未来的自己会有多痛苦。

5. 追求刺激感

还有一些人,他们之所以拖延,是因为他们享受时间紧迫带来的兴奋感,并且在紧张与兴奋中能激发更高的工作效率(所谓的deadline是第一生产力),这类拖延行为因此又被称为“唤起型拖延”(arousalprocrastination)。

而能在短时间内高效地完成任务,也是一种带来自我肯定的方式,他们也因此享受拖延。

6. 其他原因

任务本身是否令人厌恶是一个显然的影响因素。

而对于有些人而言,拖延可能是天生的。Arvey, Rotundo,Johnson与McGue(2003)对118对同卵双生子与93对异卵双生子的研究发现,拖延存在基因遗传性。

另外, Milgram(1992)认为,在更为发达的社会中,生活与工作的节奏更快,对于效率的要求更高,人们也同时受到了更多时间期限的约束,这才显得拖延问题越来越普遍。相比之下,发展较为落后的地区,人们则更少面临拖延的问题。

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如何改善拖延?

拖延不是一个简单的时间管理问题,而是由人们的情绪、认知以及一系列外在因素共同影响所导致的问题行为。尽管如此,众多心理学的实证研究也发现,人们的习惯性拖延是可以被改善的(Ariely & Wertenbroch, 2002; Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010;Sirois & Pychyl, 2013)。

在着手解决它之前,也许就已经有很多人因拖延问题的持久性和顽固性,感到焦虑不安或失去信心,准备“放弃抵抗”了。

不过,比起思考解决方案,分析影响自己拖延的主要因素是一件更容易开始的事情。而事实上,找到自己拖延行为的影响因素也能够帮我们更行之有效地解决它。当你找到影响自己拖延的因素之后,你可以对照以下几个方面进行改进:

情绪与认知:

1. 接纳与自我关怀(Self-compassion)

在很多篇与情绪有关的推送中,我们都提到了“接纳”是我们应对与管理情绪的第一步,也是最为重要的一步。

很多时候,人们之所以在完成任务前容易产生焦虑、抑郁的情绪,与自我批评、自我挫败的想法不无关系。你可能会因为之前的拖延行为而不断批评和指责自己,这种缺乏自我关怀的行为不但会让你感到羞愧、自责,也会让你在下一次任务开始前,感到愈发焦虑,从而陷入拖延的恶性循环。

因此,打破这种恶性循环,首先便是接纳自己的负面情绪,以鼓励和原谅代替自我指责。Wohl(2010)等人对大学新生的研究也证实,能够对第一次考试准备期间的拖延行为有更多自我接纳和原谅的人,在第二次的考前准备中拖延的人数更少。

当然,在改善拖延行为的时候,你也不可避免地会遇到反复。当你发现自己再次拖延时,你需要更多自我关怀而非自我批评(能及时意识到自己又开始拖延,并试图改变它,本身就说明了你是一个具有自我觉察和自我决心的人),并重新审视影响自己拖延的因素,着手改变它。

2. 识别非理性认知

非理性的认知不但会直接导致人们的拖延,还会影响人们的情绪,使人们拖延着无法完成一件事情。然而,并不是所有人都能及时意识到这些非理性认知方式的存在。

利用一些表单,帮助自己记录拖延时的感受、内心想法及可替代的想法,可以帮助你发现可能存在的一些以偏概全、灾难化的非理性认知方式。例如:

· 感受:我很害怕

· 内心想法:一旦项目不成功或者效果不理想,我就会丢掉工作,失业之后的我既无法经济独立也会遭到嘲笑和排挤,我这样的人就会是个一事无成的失败者(loser)。

· 可替代的想法:首先,这个项目虽然没有开始,但大家都在紧锣密鼓地筹划中。其次,我不是项目唯一的计划与实施者,项目的成果与责任由大家共同承担。最后,在此前的项目里,我的能力和贡献大家也有目共睹。所以,即便是效果不理想,我也不不会因此丢掉工作。更重要的是,一时的失业/失志/失恋,并不能定义一个人的价值。

对于那些长期受到焦虑、抑郁以及非理性信念困扰的人而言,及时寻求专业帮助也是十分必要的。而主动、及时地寻求帮助,本身就是克服拖延的重要一步。

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行为:

1. 设立合理、可行的目标

一方面不至于自己过高的期望吓退,而另一方面,完成这些更可实现的目标,有助于一步步提升你的自我效能感——让你认识到自己是有能力完成一些事情的,减少未来因自我怀疑和焦虑产生的拖延。

2. 分解任务

将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后,每个任务对于你而言,又会变得更加容易实现(Mokrue 2014; Lewis, 2016)。而完成每一个拆分后的小任务,又会为你实现大目标增添信心。

分解任务还可以帮助我们估计分解后每一步所需要的时间,防止笼统估计可能带来的误差和低估。每一个被分解的任务也就此可以被分别设定截止时间,这也将帮助你一步一个脚印地逐渐实现目标。

3. 及时奖赏

人们对任务的厌恶会影响实际的执行力和拖延。而Steel(2007)发现,人们对于一项是否厌恶一项任务或者觉得它是否有价值,与完成任务之后得到的奖赏或惩罚有关。因此,多思考完成任务后可能带来的好处,并在每一个分解后的小任务完成之后,给予自己一些小奖赏都能有助于克服拖延。

4. 增强未来的现实感

改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。Lewis Jr. 与 Oyserman (2015)的研究发现,以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近,也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。

因此,你可以不妨尝试将截止日期的提醒设置成“距离现在还剩X天”,来帮助自己及早努力、减少拖延。

另一方面,直观地“看到”未来,也会让我们更关心未来的自己。Hershfield(2014)等人发现,当通过现实增强技术(Virtual Reality, VR)让人们直观地看到自己年老之后的样子,人们会更愿意尽早投资于自己的养老账户(retirement account)。

因此,对于日常工作中的拖延,我们可以通过在脑海中具体而细致地描绘出(picturing)完成任务之后,自己可能得到的奖赏或惩罚来帮助建立自己与未来的自己的联结,增强未来的现实感,从而激励自己尽早做出行动。

而我个人认为最有效的战拖方法,就是在拖延不做任务的时间里好好玩。毕竟就像有句话说的,"Time you enjoy wasting is not wasted time." 你在享受中浪费的时间,并不是浪费时间。只要你的拖延没有严重危害到你正常的生活、学习、工作,不把它当成一种问题才是最好的态度。

以上。

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